动作一：前后摆腿。
身体站直，收紧腰腹位置核心。单侧腿前后摆腿，在摆腿过程中要尽可能地将膝盖伸直，不要太过于弯曲，摆腿幅度要尽可能大。要多次摆动，单侧腿摆动约二十次，之后换另一侧腿摆动相同次数。如果站立不稳定的话，可以用手扶住一定物体进行支撑。
动作二：左右摆腿。
身体站直，双手扶墙或者扶着支撑物。单侧腿左右摆腿，在摆腿过程中要尽可能地将膝盖伸直，不要太过于弯曲，摆腿幅度要尽可能大。要多次摆动，单侧腿摆动约二十次，之后换另一侧腿摆动相同次数。全过程都要收紧腰腹。
动作三：仰卧直膝抬腿。
平躺于地面之上，将双腿伸直放平，伸直膝盖。单侧腿向上摆腿，最好将腿摆至整条腿与地面呈垂直状态。两条腿交替摆动。注意在全过程中始终要保持膝盖伸直，并且不能放松腰腹。动作一定要做到位，不可以偷懒，否则就达不到瘦腿的目的。
动作四：侧卧抬腿。
侧躺于地面之上，身体挺直或者双手撑地向上略微抬起，收紧腰腹位置核心部分。单侧腿向侧上方抬，抬起腿的一侧手臂支撑于地面之上，另一侧手置于脑后托住脑袋。全过程都要保持膝盖挺直，不要弯曲腿部。
进行十五次以后换另一侧进行重复操作。
动作五：仰卧开合腿。
平躺于地面之上。将双腿并拢并且伸直，略微弯曲膝盖，手掌张开贴于地面之上。双腿分别向坐于两侧张开，张开的角度要尽量保证大于一百二十度。全过程中都要收紧腰腹核心。双腿在张开过程中不要弯曲，保证膝盖处于略微弯曲状态即可。
动作六：靠墙静蹲。
身体背部紧贴于墙面之上，双腿与墙之间保持一定距离，弯曲膝盖向下蹲下一定角度，根据个人的感觉，角度也可以不一致，小编推荐角度为四十五度到六十度，这样的效果比较好。下蹲后双腿之间叉开的距离要超过肩膀宽度。保持半蹲的动作三十秒。全过程中都要收紧腰腹位置的核心，保持自然的呼吸节奏。
动作七：大腿前侧拉伸。
这是一个结束动作，能够拉伸腿部肌肉，让其在运动之后得到放松。
身体挺直站立，用单侧手握住对应一侧的脚踝，向后侧抬起小腿，抬动过程中大腿不要移动，要始终与另一侧大腿贴紧。坚持十五秒后，交换另一侧做相同的动作。在整个过程中要始终保持身体站直，不要向四周随意晃动。保持自然的呼吸节奏。
